A higiene do sono é uma técnica que vem se popularizando devido aos seus diversos benefícios à saúde.
O sono é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Durante a noite, nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina. A melatonina, além de induzir o sono e ajudar na manutenção do sono profundo, varre os radicais livres presentes no organismo.
Os radicais livres, por sua vez, são um tipo de “sujeira” que o corpo produz ao longo do dia. Essas sujeiras, caso se acumulem no organismo, podem causar diversas doenças, incluindo o câncer.
Além disso, no período de descanso, nosso corpo reestabelece o funcionamento de cada órgão, regula a produção de hormônios, controla o metabolismo, trabalha na recuperação muscular, reduz o estresse, regula o apetite e, no geral, renova as energias.
É por isso que dormir bem é tão importante para nossa saúde. Quando não temos um sono adequado, todo funcionamento do nosso corpo fica comprometido. Assim, você fica mais suscetível a desenvolver doenças, ganhar de peso, sofrer alterações de humor e ficar constantemente cansado.
Analisaremos cada um desses fatores a seguir, mas, antes, é importante saber o que é higiene do sono, e como implementá-la.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono envolve uma série de práticas que ajudam a induzir o sono e dormir melhor. Ela é uma ótima estratégia para pessoas com insônia ou para quem quer ter um sono mais profundo.
O tempo ideal de sono, para adultos, deve ser entre 7 a 9 horas. Caso esse tempo não seja atingido, várias funções biológicas ficam comprometidas.
Algumas práticas essenciais para uma boa higiene do sono incluem:
- Desligar todos os aparelhos eletrônicos um tempo antes de dormir;
- Ficar em um ambiente totalmente escuro;
- Abafar os sons externos;
Caso você ainda sinta dificuldade para dormir, tomar um banho quente e fazer uma meditação são boas alternativas. Se você não conseguir deixar o ambiente totalmente escuro, o ideal é usar uma máscara para dormir.
Apagar as luzes e evitar o uso de aparelhos eletrônicos são duas medidas essenciais para uma boa higiene do sono. A luz inibe a produção de melatonina, prejudicando nosso sono. Por sua vez, os aparelhos eletrônicos emitem uma luz azul, que é ainda mais problemática para quem procura dormir bem.
Segundo a pesquisadora e professora da Escola de Medicina de Harvard, Jeanne Duffy, a luz, no geral, é o fator que mais desregula o ciclo circadiano. Já a luz azul, emitida por aparelhos como celular, computadores e televisão, além de alterar o ciclo circadiano, deixa o corpo em estado de alerta. Ou seja, dormir assistindo vídeos no celular ou com a TV ligada, por exemplo, é uma das coisas mais prejudiciais para seu sono.
Algumas pessoas gostam de incluir a leitura no período de higiene do sono. Todavia, Duffy e outros pesquisadores descobriram que a luz emitida pelos e-readers também pode afetar a produção de melatonina no corpo, dificultando o sono. O ideal, nesse caso, é ler um livro físico.
Quando bem implementada, a higiene do sono traz diversos benefícios ao corpo, como veremos a seguir.
Melhor desempenho cognitivo
Dormir bem melhora a concentração, o foco, a memória e o desempenho mental, em geral. Quando não temos o tempo de sono necessário, todas as nossas funções cognitivas ficam comprometidas.
É por isso que pessoas com insônia ou que dormem pouco tendem a ser mais esquecidas, ter bloqueios criativos e perdem o foco mais fácil ao realizar tarefas básicas.
Fortalecimento do sistema imunológico
Uma boa noite de sono fortalece o sistema imunológico, tornando-o mais capaz de combater infecções e doenças.
Isso acontece devido à ação da melatonina no organismo. Como ela ajuda a limpar todos os radicais livres do corpo, durante o sono, dormir bem nos deixa menos suscetíveis a vários tipos de doenças. Assim, a higiene do sono se torna essencial para a manutenção da nossa saúde física.
Regulação do humor
O sono de qualidade tem uma relação direta com o equilíbrio emocional e à saúde mental. Dormir o suficiente pode ajudar a regular o humor e reduzir o risco de distúrbios como depressão e ansiedade.
Isso acontece porque, ao dormir mal, desencadeamos uma reação de estresse, que causa uma inflamação no corpo, desequilibrando os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina no organismo. Consequentemente, esse desequilíbrio provoca alterações de humor, podendo desencadear quadros de ansiedade e depressão.
Assim, a higiene do sono se torna essencial para a manutenção da nossa saúde mental.
Melhora da saúde cardiovascular
A privação crônica do sono está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral (AVC).
Emagrecimento
Dormir bem desempenha um papel importante na regulação do apetite e do metabolismo. A falta de sono pode levar a desequilíbrios hormonais que aumentam o apetite e contribuem para o ganho de peso, conforme analisamos neste artigo.
A leptina e a grelina, principais hormônios reguladores da fome e da saciedade, quando estão desequilibrados, acabam favorecendo compulsões alimentares. Ambos são regulados enquanto dormimos. Outro fator importante é que a falta de sono causa um cansaço excessivo. Estando cansado e sem energia, o corpo vai procurar alimentos que possam suprir, de forma rápida, essa carência. Por isso, temos compulsão por açúcares.
Nesse sentido, a higiene do sono também deve se atentar aos alimentos consumidos antes de dormir. Comer alimentos muito gordurosos, ou um grande volume de comida, no jantar, prejudica a digestão porque o corpo precisará terminar o processo enquanto dormimos. Como o metabolismo é mais lento no período de sono, o corpo acaba digerindo o alimento mais lentamente e transformando-o em gordura. Assim, engordamos.
Comer alimentos com muito açúcar ou cafeína, como café, chá-preto e chocolate, também atrapalha o sono e prejudica nosso metabolismo.
E se a higiene do sono não funcionar?
Se, depois de todas as dicas, você continuar tendo dificuldades para dormir, uma opção é optar pela ingestão de comprimidos de melatonina. Ela vai ajudar a induzir o sono, apesar de não ser suficiente para durar a noite inteira.
Todavia, caso o problema persista, o ideal é procurar um acompanhamento especializado para tentar entender o que está causando essa perturbação no sono.
Eu sou médico formado há mais de 35 anos. Atuo nas áreas de nutrologia e de medicina integrativa. Com minha vasta experiência na área, posso lhe ajudar a entender as causas da insônia e trabalhar sua alimentação de uma forma que te faça dormir bem.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, juntamente com os nossos nutricionistas, eu também vou investigar as principais causas da falta de sono e como isso pode estar afetando outras áreas, como o emagrecimento.
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