A dieta mediterrânea se tornou muito popular entre as pessoas que buscam ter uma vida mais saudável. Além de ser uma ótima opção para emagrecer com saúde, os benefícios dessa dieta para a saúde são bem diversos e amplamente comprovados por pesquisas científicas.
Ela se baseia no padrão alimentar de populações dos países da região do Mar Mediterrâneo, como a Grécia, Creta, sul da França e o sul da Itália. O interesse nesse estilo de alimentação aumentou em 1993, quando a Escola de Saúde Pública de Harvard, O Fundo de Preservação das Tradições Antigas e o Escritório Europeu da OMS lançaram um guia alimentar dos tipos de comidas mais comuns da região.
O propósito dessa ação foi difundir os costumes alimentares dessa região, uma vez que estudos observaram que a população do mediterrâneo tinha uma maior expectativa de vida e poucos casos de doenças crônicas.
Dieta mediterrânea: como seguir?
A dieta mediterrânea tradicional contém alimentos que são muito comuns nos países ao redor do mar mediterrâneo. Segundo a Escola de Medicina de Harvard, ela inclui, principalmente:
- Uma variedade de comidas à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas;
- Azeite de olival;
- Queijos e iogurtes, em quantidade moderadas diariamente;
- Peixes e frutos-do-mar, algumas vezes na semana;
- Frutas frescas para sobremesa;
- Vinho, em quantidades pequenas ou moderadas, junto das refeições.
É importante ressaltar que as frutas devem ser comidas, principalmente, no café da manhã ou almoço, como uma forma de metabolizar melhor o açúcar presente nelas.
Além de ser um padrão alimentar, a dieta mediterrânea é um patrimônio cultural e material da humanidade, segundo a Unesco. Ela abrange uma série de habilidades, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições de agricultura, pesca, culinária, conservação e socialização da comida.
Uma parte importante da cultura das populações do Mediterrâneo é fazer das refeições um meio de socialização e integração familiar e da comunidade. Para eles, comer é muito mais que ingerir certos alimentos. Isso porque ela valoriza a hospitalidade, o diálogo intercultural, a criatividade, a diversidade, e ainda incentiva a prática de exercícios físicos e o descanso.
Portanto, a “dieta mediterrânea” não é somente uma dieta, mas um estilo de vida, que traz inúmeros benefícios à saúde. Analisaremos alguns deles a seguir.
Saúde cardiovascular
Um dos benefícios desse tipo de dieta é a melhora no quadro de pacientes que possuem doenças cardíacas.
Uma pesquisa realizada com quase 26.000 mulheres mostrou que aquelas que seguiram a dieta ao longo de 12 anos reduziram o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares em 25%. O estudo observou que, entre os motivos para essa redução, os principais foram: mudanças no processo inflamatório do corpo, nível de açúcar no sangue e massa corporal.
Outro estudo sobre o impacto da dieta na saúde cardiovascular obteve resultados similares, analisando os hábitos alimentares de 22.000 mulheres por 12 anos e meio. As mulheres que seguiram essa dieta apresentaram 24% menos risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, e 23% menos risco de morte prematura.
Outra descoberta importante é a quebra da concepção de que pessoas com doenças cardíacas precisam comer dietas de baixa gordura. Um estudo feito com centenas de pessoas com diabetes e com outros fatores de risco para doenças cardíacas mostrou que, ao seguir uma dieta mediterrânea sem restrição de gorduras e calorias, o risco de morte por infarto diminuiu em 30%. A fonte de gorduras era, primariamente, azeite de oliva e nozes, ou seja, gorduras saudáveis.
Assim, constatou-se que, apesar do tipo de gordura ser importante, uma dieta rica em gorduras melhorou a saúde cardiovascular dos pacientes.
Redução do risco de diabetes tipo 2
A dieta mediterrânea também é uma grande aliada no combate à diabetes tipo 2.
De acordo com o pesquisador da Escola de Medicina John Hopkins, Haitham Ahmed, seguir essa dieta aumenta a capacidade do corpo de absorver açúcar. Além disso, ela melhora os processos inflamatórios do corpo, ou seja, a resposta imunológica. Quando o corpo está passando por muitos processos inflamatórios, há o risco do desenvolvimento de várias doenças crônicas, como a diabetes.
O pesquisador explica que alguns nutrientes, como as gorduras saturadas derivadas das nozes e azeite e ômega-3 presente nos peixes são muito importantes para o bom funcionamento do corpo.
Ademais, os alimentos que não fazem parte da alimentação também são fundamentais para entender os benefícios da dieta mediterrânea para a prevenção de diabetes. O consumo excessivo de açúcar e carboidratos refinados pode causar picos de insulina no corpo, que, ao longo do tempo, podem desencadear doenças como obesidade e diabetes.
Como a dieta mediterrânea tem um consumo reduzido de açúcares adicionados, e não inclui carboidratos refinados, os níveis de glicose do sangue se mantêm regulados.
Saúde mental
Diversos estudos também comprovam que a dieta mediterrânea traz vários benefícios para a saúde mental e para a prevenção de transtornos psicológicos.
Além de melhorar o bem-estar, seguir a dieta diminui o risco do desenvolvimento de ansiedade e depressão. Pesquisadores que acompanharam centenas de pessoas que seguiam diferentes dietas à base de plantas comprovaram que aqueles que optaram pela dieta mediterrânea tiveram uma melhora mais significativa no humor.
Conforme vimos em outros artigos, a alimentação balanceada tem uma relação direta com a saúde mental, porque o consumo de alimentos muito gordurosos e com açúcar diminui nossa energia e desencadeia sintomas depressivos.
Melhora das funções cognitivas e longevidade
Um dos benefícios da dieta mediterrânea que merece destaque é a melhora das funções cognitivas e desaceleração do processo de envelhecimento do corpo.
Em um estudo publicado em 2022, pesquisadores investigaram o efeito da dieta mediterrânea em mais de 6.300 adultos. Aqueles que seguiram a dieta tiveram uma melhor cognição e melhora da perda de aprendizado e memória causada pela idade.
Segundo a neurocientista Lisa Mosconi, certos alimentos que compõem a dieta contém muitos antioxidantes e ômega-3, nutrientes que protegem as células cerebrais. Os antioxidantes são fundamentais para combater o estresse oxidativo das células do corpo e preservar o comprimento do telômero, uma parte do DNA que tem relação direta com o envelhecimento.
Além disso, pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea tem relação com o aumento do volume do cérebro e redução da atrofia cerebral. Há também um estudo feito pela Nurses’ Health Study com mais de 10.000 mulheres, entre 57 e 61 anos, que verificou que aquelas que adotaram a dieta mediterrânea tiveram 46% mais chances de envelhecer com saúde.
Diminuição do risco de câncer
A dieta mediterrânea também está relacionada com a redução do risco de desenvolvimento de cânceres como retal, de mama, gástrico, de fígado, cerebral, do pescoço e de próstata. Também há evidências da diminuição da recorrência de câncer entre os pacientes em tratamento.
Emagrecimento
Apesar dos diversos benefícios para a saúde, a dieta mediterrânea não é a opção mais comum quando falamos em emagrecimento, principalmente devido ao alto consumo de gorduras na alimentação.
Todavia, mesmo não sendo o método mais rápido para emagrecer, pesquisas mostram que quem segue a dieta mediterrânea tem mais facilidade para controlar e manter a perda de peso. O alto consumo de gorduras como azeite e nozes também traz mais saciedade, o que ajuda a regular a alimentação.
Assim, por mais que ela não seja uma dieta voltada para perder peso, ela promove um emagrecimento saudável, ou seja, gradual e mantido por mais tempo.
Todavia, se você quer emagrecer rápido, mas de forma saudável e duradoura, o ideal é consultar um especialista em nutrição e emagrecimento.
Eu sou médico formado há mais de 30 anos. Atuo nas áreas de medicina integrativa e nutrologia. Com minha grande experiência na área, posso lhe ajudar a ter uma alimentação saudável, que te ajudará a ter mais disposição, alegria e contribuirá para seu emagrecimento.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, eu também vou investigar as principais causas do ganho de peso e analisar os gatilhos que inviabilizam seu emagrecimento. Caso seja uma questão hormonal, por exemplo, eu indicarei o tratamento adequado para a reposição de hormônios.
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