Você sabia que perder peso não é apenas uma questão de estética? Emagrecer de forma saudável é extremamente importante para a saúde física e mental, sendo um dos pilares para o bem-estar e para a longevidade.
Quando você está acima do peso, seu corpo diminui o metabolismo. Essa diminuição aumenta a fome e desencadeia um quadro de tristeza e depressão. O aumento do apetite, por sua vez, gera um ciclo vicioso de ganho de peso.
De acordo com Walter Willett, professor de nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan School of Public Health, o envelhecimento dificulta o processo de emagrecimento. Como a porcentagem de massa muscular magra tende a diminuir ao longo dos anos, o corpo passa a queimar menos calorias.
Todavia, adotar dietas muito restritivas não é a melhor escolha quando o assunto é emagrecer com saúde. Para ter um emagrecimento saudável, é preciso mudar alguns hábitos, como: alimentação, atividades físicas e sono, além de cuidar da saúde intestinal.
Quer saber como cada um desses pontos pode te ajudar a perder peso com saúde? Continue a leitura para conferir as dicas que separei.
Tenha um sono regulado
O sono tem uma grande influência no processo de perda de peso. Durante o período de descanso noturno, o corpo aproveita para renovar as energias, reestabelecer o funcionamento de cada órgão e realizar uma limpeza completa, removendo todas as toxinas e elementos que prejudicam sua saúde.
Também é nesse período que o organismo regula a produção de hormônios, como o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, e a leptina, hormônio que regula a fome e a saciedade. Quando esses hormônios estão desregulados, a tendência é que o ganho de peso seja maior.
Segundo estudos recentes, a falta de sono diminui a produção da leptina e aumenta a produção do hormônio grelina, ocasionando um aumento da fome e da ingestão de alimentos. Algumas pesquisas apontam que a leptina, além de regular a saciedade, ajuda na indução do sono profundo.
Nesse sentido, ter um ciclo circadiano regulado é fundamental para o emagrecimento saudável, além de contribuir para uma boa saúde mental. O ciclo circadiano é o ciclo natural do corpo, regulado pela intensidade de luz solar e pela produção de melatonina.
Quando esse ciclo está desregulado, acontecem alterações hormonais que podem desencadear a insônia, prejudicando o sono e dificultando o emagrecimento.
Adote uma alimentação balanceada
Ter uma boa alimentação é fundamental para emagrecer de forma saudável. Os alimentos são responsáveis pelo fornecimento de nutrientes para o corpo, garantindo seu funcionamento.
Quando consumimos alimentos pobres em nutrientes, o desempenho biológico de todo o organismo fica comprometido, podendo provocar diversos problemas, como ganho de peso, doenças crônicas, descontrole hormonal e transtornos emocionais.
Por esse motivo, é importante seguir uma dieta balanceada e fazer um controle de refeições. Comer fora de hora é uma prática muito comum, mas que compromete todo o processo de emagrecimento.
Também é muito importante procurar alimentos naturais, como legumes, verduras, frutas, feijão, arroz, castanhas, e evitar o consumo de comidas ultraprocessadas e embutidos. A redução do açúcar é outro elemento essencial para uma perda de peso saudável e eficiente.
Outra mudança necessária é a ingestão de líquidos. A hidratação é indispensável para o processo de emagrecimento, pois a água ajuda na digestão e no bom funcionamento do organismo.
Vale ressaltar que os sucos, mesmo os naturais, não são indicados para quem está procurando perder peso. Eles contêm um alto nível de frutose, açúcar proveniente das frutas, e são pobres em nutrientes e fibras.
Pratique exercícios físicos
A prática da atividade física, combinada com uma dieta equilibrada, contribui para o aumento da massa muscular. Quanto mais massa muscular, mais acelerado se torna nosso metabolismo, gerando, consequentemente, um aumento da queima de gordura.
Nesse sentido, fazer exercícios físicos é indispensável para emagrecer de forma saudável. Além disso, a combinação de atividades aeróbicas com exercícios de força é super eficiente para a perda de peso.
Conforme destacado em uma matéria da CNN, os exercícios aeróbicos são uma boa opção para queimar calorias, enquanto os treinos de força e resistência são muito importantes para construir massa muscular e ter resultados duradouros.
Contudo, o fator mais relevante para a prática de exercícios é escolher um que combine com seu estilo de vida. Fazer qualquer tipo de atividade é bem melhor do que não fazer nenhuma.
Cuide da saúde intestinal
A saúde intestinal deve ser a prioridade para quem procura emagrecer de forma saudável. O intestino é considerado o “segundo cérebro”, pois, além de absorver nutrientes, ele influencia nas emoções, no sono e no comportamento. Uma desregulação intestinal, por exemplo, pode ser uma das causas de compulsões alimentares.
Um intestino desregulado também altera vários processos do organismo. Ao ingerir alimentos pobres em nutrientes, como ultraprocessados e embutidos, o organismo desacelera o processo digestivo, na tentativa de absorver alguma quantidade de nutrientes.
Quando esse fenômeno acontece, nosso intestino fica inflamado, podendo levar ao surgimento de várias doenças, como síndrome do intestino irritável, constipação e câncer.
Para melhorar a saúde intestinal, é preciso enriquecer a microbiota intestinal com bactérias boas, encontradas em alimentos ricos em nutrientes e fibra. Tomar bastante líquido também ajuda no funcionamento do intestino e na absorção de nutrientes.
Procure um especialista
Se você quer emagrecer rápido, mas de forma saudável e duradoura, o ideal é consultar um especialista em nutrição e emagrecimento.
Eu sou médico formado há mais de 35 anos. Atuo nas áreas de nutrologia e de medicina integrativa. Com minha vasta experiência na área, posso lhe ajudar a alcançar um emagrecimento saudável e eficaz, sem dietas restritivas.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, juntamente dos nossos nutricionistas, nós também iremos investigar as principais causas do ganho de peso e analisar os gatilhos que inviabilizam seu emagrecimento. Caso seja uma questão hormonal, iremos ajudá-los a melhorar esse fator.
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