Muitas pessoas têm o desejo de perder peso. Por isso, as dietas para o emagrecimento são bastante populares.
Os motivos para emagrecer podem ser diversos, variando de problemas de saúde física e mental a questões estéticas. Como a alimentação é um dos pilares principais para uma vida mais saudável, as dietas surgem como uma opção para incluir novos hábitos na rotina.
Existem algumas dietas muito famosas amplamente recomendadas por nutricionistas. Contudo, é importante ressaltar que as necessidades nutricionais variam de acordo com cada pessoa. Fatores como idade, peso, massa muscular, metabolismo e predisposições genéticas influenciam em como cada corpo reage às mudanças alimentares.
Tendo isso em mente, analisaremos algumas das dietas mais populares entre as pessoas que buscam o emagrecimento e quais seus efeitos.
Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea segue o padrão alimentar de países da região do Mar Mediterrâneo, como a Grécia e o sul da Itália. Alguns estudos realizados em 1993 pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela OMS observaram que as populações desses países tinham menores índices de doenças crônicas e uma maior expectativa de vida.
Essa dieta é muito recomendada para pessoas que têm doenças crônicas como pressão alta e doenças cardíacas. Também é recomendada para quem sofre de depressão e demência. Pesquisas feitas pela Universidade de Harvard com quase 26.000 mulheres mostraram que seguir essa dieta reduziu o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares em 25%, ao longo de 12 anos.
A característica principal da dieta mediterrânea é ser, na maioria, à base de plantas. Ela inclui grãos vegetais, azeite de oliva, frutas, vegetais, leguminosas, castanhas, ervas e especiarias. O consumo de proteínas animais é reduzido, e há preferência por peixes e frutos-do-mar. Além disso, essa dieta enfatiza o consumo de gorduras saudáveis, como azeite, abacate, nozes e óleos de peixes como salmão e sardinha, e a ingestão de bastante água.
Conforme citamos neste artigo, essa dieta traz diversos benefícios à saúde. Contudo, se seu objetivo é emagrecer, ela deve ser seguida com algumas ressalvas. Como as porções de cada tipo de alimento não são especificadas, esse estilo de alimentação pode levar a um consumo excessivo de calorias.
Por isso, se você procura dietas mais voltadas para o emagrecimento, é essencial ter um acompanhamento nutricional para avaliar a quantidade de cada comida, de acordo com suas necessidades individuais.
Todavia, em razão do alto consumo de azeite de oliva e do consumo reduzido de comidas processadas, a dieta mediterrânea promove saciedade, ajudando no controle do peso e na reeducação alimentar. Ademais, estudos constataram que pessoas que seguem essa dieta conseguiram manter uma perda de peso por mais de 6 anos.
Dieta low carb
A dieta low carb, como o próprio nome já diz, consiste em uma dieta com baixo consumo de carboidratos. Existem algumas evidências de que uma dieta low carb pode ajudar a perder peso mais rápido que uma dieta baixa em gorduras.
Estudos mostram, por exemplo, que a dieta de pouco carboidrato e a dieta mediterrânea foram mais eficientes no emagrecimento que uma dieta baixa em gordura. Essa dieta também teve um impacto na diminuição do risco de doenças cardíacas.
Ao substituir o consumo de carboidratos por outros nutrientes, muitas pessoas costumam aumentar a ingestão de proteínas. Contudo, é importante não exagerar no consumo de proteínas de origem animal, principalmente carnes vermelhas.
Pesquisas feitas pela Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan constataram que dietas low carb que consistem em proteínas vegetais e gorduras de carboidratos saudáveis estão relacionadas com um melhor controle de peso ao longo do tempo do que uma dieta alta em proteínas animais e gorduras de carboidratos simples, como alimentos processados. É fundamental não pensar apenas na quantidade de carboidratos consumidos, mas em sua qualidade.
Segundo o Dr. Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, quando as pessoas optam por uma dieta com carboidratos de alimentos integrais, óleos vegetais saudáveis e proteínas vegetais, o processo de emagrecimento se torna mais fácil e sustentável.
Dieta glúten-free
A dieta sem glúten foi desenvolvida para pessoas celíacas, ou seja, que possuem intolerância ao glúten. Contudo, ela ficou conhecida como uma das dietas mais eficientes para o emagrecimento devido ao relato de pessoas que a seguem.
Segundo relatos de pessoas que seguem a dieta, ela dieta aumenta a energia, promove uma perda rápida de peso e melhora a digestão e a pele.
Isso ocorre porque o glúten é um componente altamente inflamatório para o corpo. A inflamação é uma das maiores causas de doenças no organismo, podendo causar os mais diversos efeitos, incluindo ganho de peso, alergias, falta de energia, gripes e doenças crônicas. Consequentemente, ao eliminar o glúten da dieta, o corpo desinflama e volta a funcionar devidamente.
Nesse sentido, remover o glúten da dieta ajuda no processo de emagrecimento e traz inúmeros benefícios para a saúde.
Dieta cetogênica
A dieta cetogênica, ou “keto”, é um tipo de alimentação rica em gordura e baixa em carboidratos, que tem sido usada há séculos para tratar algumas doenças específicas, como diabetes, câncer, síndrome do ovário policístico e Alzheimer.
Conforme explicam especialistas da Universidade de Medicina de Chicago, a cetose é uma adaptação metabólica que permite que o corpo sobreviva a períodos de jejum. O corpo passa a quebrar cetonas para obter energia, ao invés de queimar açúcar ou glucose. As cetonas são um tipo de combustível que o fígado produz.
Para atingir esse estado de cetose, 75% das calorias ingeridas precisam ser de gorduras, além de 5% de carboidratos e 15% de proteínas. Além disso, para o processo começar, a dieta precisa ser seguida por, pelo menos, 72 horas.
Diversas pesquisas mostraram que a dieta cetogênica traz importantes mudanças metabólicas a curto prazo. Além do emagrecimento, ela promove uma melhor resistência à insulina, controle da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Ela também vem sendo usada para prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Apesar de não existirem estudos aprofundados do porquê essa dieta causa a perda de peso, algumas teorias incluem o efeito de saciedade que ela traz ao consumir alimentos com alto nível de gordura, como a diminuição do apetite e a perda de gordura ao invés da massa magra do corpo.
Qual escolher?
Procurar dietas para o emagrecimento, apesar de ser uma solução aparentemente fácil, pode não ser a melhor escolha para quem procura manter um estilo de vida saudável.
O motivo é simples: cada pessoa possui necessidades nutricionais diferentes, que precisam ser avaliadas por especialistas. Ter um plano nutricional personalizado facilita a obtenção de resultados, ajuda no processo de reeducação alimentar e é a melhor escolha para sua saúde.
Ademais, a alimentação é apenas um dos pilares para alcançar uma vida saudável, com controle de peso, fortalecimento do corpo e saúde mental. O ideal para conseguir um emagrecimento sustentável é ter uma combinação de exercícios físicos, nutrição e descanso.
Eu sou médico formado há mais de 30 anos. Atuo nas áreas de medicina integrativa e nutrologia. Com minha grande experiência na área, posso lhe ajudar a ter uma alimentação saudável, que te ajudará a ter mais disposição, alegria e contribuirá para seu emagrecimento.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, em colaboração com minha equipe de nutricionistas, eu também vou investigar as principais causas do ganho de peso e analisar os gatilhos que inviabilizam seu emagrecimento. Caso seja uma questão hormonal, por exemplo, eu indicarei o tratamento adequado para a reposição de hormônios.
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