Você sente uma fome excessiva no período da noite? Costuma ter mais compulsões alimentares nesse horário? A fome noturna é um problema que afeta diversas pessoas, e seus efeitos podem ser muito prejudiciais à saúde, principalmente em relação ao controle de peso.
Pesquisas realizadas pela Escola de Medicina de Harvard verificaram que comer tarde da noite aumenta o risco de obesidade, aumenta o percentual de gordura do corpo e dificulta a perda de peso.
Os estudos constataram que comer 4 horas mais tarde tem um impacto significativo no apetite, na queima calórica e na absorção de gordura no corpo. Essa desregulação de apetite gera um ciclo vicioso, pois a pessoa sente mais fome à noite, continua comendo nesse período e mantém os níveis hormonais desregulados.
Entre as causas mais comuns da fome noturna, estão:
- Ciclo circadiano
O ciclo circadiano é o relógio biológico do corpo. Ele regula os ciclos de sono e vigília, assim como a produção de hormônios. Durante a noite, os níveis do hormônio grelina, que estimula o apetite, podem aumentar, enquanto os níveis de leptina, que suprime o apetite, podem diminuir.
Como o ideal, segundo o ciclo circadiano, é dormir cedo, essa compulsão acaba sendo suprimida pelo sono. Contudo, quando não seguimos esse ciclo, a fome noturna pode se tornar um problema.
Além disso, os estudos mostraram que, ao comer tarde da noite, os níveis de leptina diminuíram apenas 24 horas depois, provocando um apetite maior. Por outro lado, ao comer mais cedo, os níveis diminuem com mais rapidez.
- Hábitos alimentares
Se você tende a pular refeições ou consumir menos calorias ao longo do dia, seu corpo pode compensar com um aumento do apetite à noite para satisfazer suas necessidades energéticas. É por isso, no período da noite, a tendência em querer alimentos mais gordurosos, como pães, macarrões, doces e frituras, é maior.
A falta de nutrientes também pode gerar compulsões alimentares e causar a fome noturna. Se sua alimentação é pobre em nutrientes, seu corpo sempre vai tentar compensar aquele déficit nutricional.
- Ansiedade e estresse:
À noite, quando as atividades do dia diminuem, é comum que emoções como estresse, ansiedade ou tédio se manifestem.
Segundo um psiquiatra da Universidade de Medicina de Stanford, a ansiedade noturna é uma reação natural do corpo. Para nossos ancestrais, dormir era uma ação muito perigosa, pois, ao dormir, eles estavam vulneráveis ao ataque de predadores. Por esse motivo, estar altamente consciente de tudo que está acontecendo ao redor e manter a mente ativa são características comuns no período da noite.
Quando a ansiedade surge, algumas pessoas podem usar a comida como uma forma de lidar com esses sentimentos. Assim, a fome noturna acaba estando diretamente associada aos sintomas de ansiedade e estresse.
- Qualidade do sono
O sono é essencial para o processo de emagrecimento, sendo um dos pilares para uma vida saudável. Nesse sentido, a falta de sono ou um sono de má qualidade pode desregular os hormônios que controlam o apetite, ocasionando um aumento da fome, especialmente à noite.
Conforme citamos, quando o ciclo circadiano está desregulado, os hormônios que controlam o apetite e a saciedade não conseguem agir devidamente. Além disso, ao dormir mais tarde, devido aos hábitos noturnos ou à insônia, o corpo começa a sentir a necessidade de alimento, se já tiver passado muitas horas após a última refeição.
- Disponibilidade de alimentos
À noite, há menos distrações e maior disponibilidade de alimentos, o que pode aumentar a tentação de comer, mesmo que você não esteja necessariamente com fome.
Por exemplo, na rotina normal da semana, o tempo de café da manhã ou almoço tendem a ser mais limitados. Assim, é comum comer menos para não se atrasar para as outras atividades do dia. Por outro lado, a hora do jantar, não temos mais tantos afazeres e podemos aproveitar a refeição com mais calma.
Nesse sentido, muitas pessoas acabam se excedendo e comendo mais do que deviam na hora do jantar.
- Hábitos culturais e sociais:
Para algumas pessoas, o jantar é a principal refeição do dia. Esse fato pode condicionar o corpo a esperar e sentir fome à noite. Além disso, atividades sociais noturnas, como reuniões, festas, jantares em família, muitas vezes envolvem petiscos e comidas.
Todavia, o ideal, em uma dieta saudável, é que o café da manhã e almoço sejam as principais refeições do dia. O jantar deve ser uma refeição leve, com poucos ou nenhum carboidrato, para que a absorção do corpo seja mais rápida. Outro ponto fundamental é que ele seja feito cedo, entre seis e sete horas da noite, para que o organismo consiga processar todos os alimentos antes do período do sono.
No estudo feito por pesquisadores de Harvard, eles descobriram que pessoas que comem tarde da noite queimam calorias mais devagar e tem níveis maiores de tecido adiposo. Ou seja, comer mais tarde aumenta a gordura corporal e dificulta o processo de emagrecimento. Por causa disso, a fome noturna é um fator de risco para a obesidade.
O hábito de assistir televisão à noite também pode ser um problema, porque além de afetar seu sono, ele pode gerar a necessidade de lanches noturnos.
O que fazer para evitar a fome noturna?
A melhor estratégia para não sentir fome à noite é mudar seus hábitos. Conforme analisamos, muitas das causas da fome noturna estão relacionadas a hábitos que estimulam o consumo de alimentos no período da noite.
Dessa forma, para conseguir driblar esse problema, o ideal é seguir uma rotina que inclua: dormir cedo, comer bem no café da manhã e almoço, fazer jantares cedo, comer pouco no jantar e evitar alimentos gordurosos, altamente calóricos e de difícil digestão no período da noite.
Também é muito importante fazer uma dieta balanceada para evitar um déficit nutricional no período noturno e procurar um especialista para entender quais as principais causas dessa fome noturna.
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