Muitas pessoas procuram perder peso fazendo dietas restritivas ou adotando uma rotina exaustiva de exercícios físicos, mas desconhecem a importância do sono para o processo de emagrecimento.
A verdade é que o sono desempenha um papel essencial no processo de perda de peso. Nesse sentido, não há como querer emagrecer sem dormir bem.
Enquanto dormimos, nosso corpo aproveita para reestabelecer o funcionamento de cada órgão, renovando as energias e removendo todas as toxinas e elementos que prejudicam sua saúde. Esse processo é conhecido como uma limpeza total do organismo.
Também é durante a noite que organismo regula a produção de hormônios, controla o metabolismo, trabalha na recuperação muscular, reduz o estresse e regula o apetite. Analisaremos cada um desses fatores a seguir.
O ciclo circadiano
Antes de analisar os fatores influenciados pelo sono, precisamos entender o que é o ciclo circadiano, e como regulá-lo.
O ciclo circadiano é o ciclo natural do organismo, controlado pela intensidade de luz solar e pelo nível de melatonina. A melatonina é extremamente importante, pois ela varre os radiciais livres do corpo e faz uma “limpeza” geral.
A produção de melatonina começa às nove horas da noite. Às duas da manhã, o corpo entra em sono profundo, essencial para a reparação de suas funções. Sete e meia da manhã acaba a produção de melatonina, havendo um pico de cortisol às 9 da manhã. Dez da manhã é o período que estamos mais alerta, e no fim da tarde, às cinco (dezessete) horas, é o horário ideal para fazer exercícios físicos.
Consequentemente, o ciclo circadiano tem influência em diversos aspectos do funcionamento do nosso corpo, como pressão arterial, apetite, temperatura corporal e na produção e liberação de hormônios. Mudanças nesse ciclo podem interferir em vários processos biológicos, causando uma desregulação metabólica e endócrina, como:
- Aumento da liberação de cortisol;
- Redução da liberação de melatonina e hormônios do crescimento;
- Impacto no sistema nervoso central, cardiovascular e imunológico.
O ideal é manter entre 7 e 9 horas de sono por noite, para que o corpo possa se recuperar completamente e evite problemas como ganho de peso, obesidade e doenças crônicas.
Regulação hormonal
Outro aspecto da importância do sono para o emagrecimento é o equilíbrio hormonal. O sono adequado é essencial para regular os hormônios que controlam o apetite e a saciedade. A falta de sono pode levar a níveis desregulados de grelina (hormônio da fome) e leptina (hormônio da saciedade), o que pode resultar em aumento do apetite e desejos por alimentos ricos em calorias e açúcares.
De acordo com estudos recentes, a falta de sono reduz a produção da leptina e aumenta a de grelina, ocasionando um aumento da fome e da ingestão de alimentos. Ademais, algumas pesquisas apontam que a leptina, além de regular a saciedade, ajuda na indução do sono profundo.
Metabolismo e regulação da glicose
O sono insuficiente pode afetar negativamente a sensibilidade à insulina, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue e levar ao armazenamento de gordura em vez de sua queima. Isso pode contribuir para o ganho de peso e dificultar a perda de peso.
Assim, a importância do sono para o emagrecimento tem uma relação direta com a regulação da glicose no sangue.
Recuperação muscular e atividade física
O sono é fundamental para a recuperação muscular após o exercício físico. Uma boa qualidade de sono ajuda na reparação e no crescimento muscular, o que pode melhorar o desempenho atlético e facilitar a queima de calorias durante o exercício.
Conforme aponta um estudo feito por pesquisadores da Universidade Middlesex de Londres a melatonina, ao varrer os radicais livres, elimina as inflamações musculares, reduzindo a dor e promovendo a recuperação do tecido muscular.
Os hormônios do crescimento, liberados durante o sono profundo (estágio 3), desempenham um papel fundamental na regeneração muscular, crescimento ósseo e desenvolvimento muscular. Além disso, o sono é indispensável para a recuperação do sistema imunológico, do sistema endócrino e do sistema nervoso, promovendo um metabolismo eficiente que facilita a formação da memória muscular.
Dessa forma, o sono é uma peça fundamental na otimização dos exercícios físicos, pois permite a produção de hormônios necessários não apenas para a reparação dos músculos, mas também para a memória e crescimento muscular.
Redução do estresse e controle emocional
O sono adequado desempenha um papel importante na regulação do estresse e das emoções. O estresse causa uma inflamação no corpo, desequilibrando os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina no organismo. Esse desequilíbrio provoca alterações de humor, podendo desencadear quadros de ansiedade e depressão.
Assim, falta de sono e aumento da ansiedade e tristeza pode levar a compulsões alimentares, que dificultam a perda de peso. A importância do sono, nesse caso, está relacionada a causas emocionais que afetam o processo de emagrecimento.
Padrões alimentares saudáveis
Pessoas que dormem o suficiente têm mais probabilidade de fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas, enquanto aquelas que sofrem de privação de sono tendem a recorrer a alimentos ricos em calorias, açúcares e gorduras saturadas.
Esse fator tem relação com o desequilíbrio da leptina e da grelina no corpo, diminuindo a saciedade e aumentando o apetite. Além disso, como o corpo não consegue se recuperar devidamente durante a noite, ele acorda com pouca energia, e vai procurar, nos alimentos, uma forma de compensar essa falta. Assim, acabamos comendo mais do que o necessário.
É por isso que a falta de sono tem um impacto direto do ganho de peso e dificulta todo o processo de emagrecimento.
Como dormir bem?
Existem algumas estratégias muito eficientes, que podem te ajudar a combater a insônia e dormir melhor. Uma delas é a higiene do sono.
A higiene do sono consiste em desligar todos os aparelhos eletrônicos (televisão, celular, computador) pelo menos uma hora antes de dormir, ficar em um ambiente escuro e sem som, até o sono chegar.
Os aparelhos eletrônicos emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, dificultando o sono e causando insônia. Caso essa dica não seja o suficiente, o ideal é procurar um acompanhamento especializado.
Eu sou médico formado ha mais de 35 anos. Atuo nas áreas de nutrologia e de medicina integrativa. Com minha vasta experiência na área, posso lhe ajudar a alcançar um emagrecimento saudável e eficaz, sem dietas restritivas.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, juntamente a nossos nutricionistas, eu também vou investigar as principais causas do ganho de peso, como a falta de sono, e analisar os gatilhos que inviabilizam seu emagrecimento. Caso o problema seja a insônia, eu indicarei quais os melhores tratamentos e te ajudarei a mudar sua rotina, para ter uma vida mais saudável.
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