O emagrecimento é um processo que envolve 3 fatores principais: alimentação balanceada, exercícios físicos e descanso. Entre os melhores exercícios para emagrecer, estão, principalmente, as atividades aeróbicas e os treinos de força.
Um estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina demonstrou que a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência foi a mais eficiente em promover uma perda de peso em pessoas com obesidade.
Essas duas categorias de exercícios são as mais eficientes porque promovem uma perda calórica mais rápida, além de ativar o metabolismo. Além disso, exercícios de resistência ajudam a construir massa muscular e contribuem para a queima de gordura do corpo.
Se você quer emagrecer de forma rápida e está procurando os melhores exercícios para isso, confira a lista a seguir.
Caminhada rápida ou corrida
A caminhada rápida ou corrida são ótimas opções para queimar calorias e estimular o metabolismo. Por isso, elas estão entre os melhores exercícios para emagrecer.
De acordo com uma matéria da Escola de Medicina de Harvard, as caminhadas ou corridas têm um gasto energético de 100 calorias por uma milha (ou 1,6 quilômetros). O número exato depende de vários fatores, incluindo seu peso e a rapidez da caminhada, e, claro, da sua alimentação.
Segundo pesquisas, quanto mais você aumenta sua velocidade e reduz o consumo calórico na dieta, mais rápido e eficaz é o processo de emagrecimento.
Uma dica muito útil é incorporar sessões de 30 a 60 minutos de caminhada rápida ou corrida em sua rotina, pelo menos três vezes por semana. Comece com um ritmo confortável e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT é um método de treinamento que alterna entre períodos curtos de exercícios intensos e períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. Como a própria sigla já diz, ele é um High Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade.
Esse tipo de treinamento é definido por uma sequência de exercícios intensos intercalados por curtos períodos de descanso. O foco é um treino altamente eficiente, rápido, com duração em torno de 15 minutos, e capaz de trazer resultados surpreendentes em um curto tempo.
Todavia, para garantir a obtenção desses resultados, é necessário que o treino seja realizado da maneira adequada e no tempo correto.
Esse método é muito eficiente na construção de massa magra, pois ele queima calorias de uma forma eficaz e ajuda a acelerar o metabolismo, sendo uma ótima opção para o emagrecimento. Além disso, ele tem outros benefícios, como:
- Melhorar a saúde cardiovascular;
- Ajudar no controle do apetite;
- Aumentar a força muscular;
- Reduzir sintomas de estresse e ansiedade.
Treinamento de Força
Entre os tipos de exercícios que ajudam no processo de emagrecimento, estão os treinos de força, como levantamento de peso, exercícios com halteres ou treinamento de resistência.
Esse estilo de treino ajuda a aumentar a massa muscular magra e acelerar o metabolismo. Conforme afirmam especialistas consultados pela BBC, quanto mais músculos você tiver, mais calorias serão queimadas durante os treinos e em repouso.
O corpo tem uma quantidade de queima calórica em repouso, chamada “peso calórico basal”, que está relacionada ao tanto de energia que o organismo precisa para continuar funcionando. Por causa disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, uma vez que o corpo precisa de mais energia para se manter em funcionamento.
Tente incluir pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, focando em diferentes grupos musculares em cada sessão.
Segundo a Escola de Medicina de Maryland, alguns exercícios são muito eficientes para o emagrecimento, como abdominais e agachamentos, pois ajudam na queima de gordura e na construção de músculos. Ao progredir nos treinos, você pode escolher um treinamento em circuito, variando rapidamente entre cada exercício.
A prática do treino em circuito, além de ajudar na queima calórica, também é ótima para a saúde cardiovascular, por estimular o coração, atuando como um treino de cardio e força ao mesmo tempo.
Ciclismo
O ciclismo também é uma ótima opção quando falamos em exercícios que ajudam no processo de emagrecimento.
Além de ser um tipo de atividade de baixo impacto, sendo acessível para várias pessoas, o ciclismo traz uma alta perda calórica. Estudos afirmam que uma pessoa pode queimar entre 400 e 500 calorias enquanto está pedalando, dependendo do nível de intensidade do exercício.
Nesse sentido, uma pesquisa publicada no Jornal de Medicina do Esporte e Saúde Física descobriu que pessoas com sobrepeso conseguiram perder 3,2% de peso total e 5% de gordura após 3 sessões de bicicleta por semana, por um período de 12 semanas, sem restrição de alimentos. Durante essa pesquisa, verificou-se que o ciclismo é eficiente tanto na perda total de peso, quanto na redução de gordura corporal.
Outros estudos também sugerem que pedalar, seja em áreas externas ou internas, pode melhorar a capacidade aeróbica dos praticantes, além da pressão arterial e da taxa de gordura no corpo.
Pilates e yoga
O Pilates e a yoga são ótimas atividades físicas para a saúde do corpo, pois ajudam a fortalecer os músculos, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e reduzir o estresse.
Embora possam não queimar tantas calorias quanto outros exercícios mais intensos, eles podem complementar sua rotina de treinos, promovendo o equilíbrio e o bem-estar geral.
O pilates usa uma série de exercícios precisos, rítmicos e fluidos, com foco na respiração profunda e fortalecimento dos músculos de base do corpo. Apesar do foco no fortalecimento, ele também é um exercício que contribui para a redução do peso corporal, além de auxiliar na construção de massa magra.
Já a yoga inclui técnicas de respiração e meditação, que promovem um equilíbrio interno e podem ajudar a queimar calorias, além de aumentar a massa muscular. Por ser uma técnica que trabalha o bem-estar holístico, ela procura solucionar as diferentes causas do ganho de peso, incluindo as mentais.
Ao reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono, a yoga consegue ter uma grande eficácia no processo de emagrecimento. Segundo pesquisadores, o estresse promove o aumento de peso porque aumenta os níveis de cortisol do corpo, gerando retenção de gordura. Com a redução e controle do estresse, os praticantes da yoga conseguem ter um emagrecimento mais sustentável e eficaz.
Combinando exercícios e alimentação
Além de praticar os melhores exercícios para emagrecer, o processo de emagrecimento também requer uma dieta balanceada e uma boa rotina de sono.
Não adianta fazer uma série super eficiente de exercícios se sua alimentação é altamente calórica. Por mais que haja uma perda, ela não será o suficiente para compensar o consumo de calorias e queimar todas as gorduras.
O ideal, nesse caso, é investir em uma alimentação saudável balanceada, com o acompanhamento de um profissional especializado, que elabore um plano nutricional personalizado e indique uma rotina de exercícios apropriada para seus objetivos.
Eu sou médico formado ha mais de 35 anos. Atuo nas áreas de nutrologia e de medicina integrativa. Com minha vasta experiência na área, posso lhe ajudar a alcançar um emagrecimento saudável e eficaz, sem dietas restritivas.
Além de elaborar um plano alimentar personalizado, juntamente a nossos nutricionistas, eu também vou investigar as principais causas do ganho de peso, como a falta de sono, e analisar os gatilhos que inviabilizam seu emagrecimento. Caso o problema seja a falta de exercícios, minha equipe indicará quais os melhores exercícios para emagrecer e para ter uma vida mais saudável.
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